Normes d'higiene de son

En primer lloc no intenti forçar-se mai a dormir ja que el més probable és que no ho aconsegueixi. En el cas de no poder dormir, una vegada al llit, el que tenim de fer es llevar-nos i fer qualsevol activitat en un altre lloc del domicili, menys intentar dormir. En cas de que ens agafi son tenim d'anar altra vegada cap a la habitació però si no podem adormir-nos sortirem novament del llit. Aquesta es un recomanació inicialment difícil de portar a terme però que a la llarga comporta beneficis. Es recomana que al llit ni es façín activitats com veure televisió, escoltar la radio, menjar, etc. ja que això interfereix amb l'inici i manteniment del son. Per supòsit no s'han de prendre begudes estimulants del tipus del cafè ni begudes alcohòliques previ a l'inici del son. Es recomana mantenir un horari ajustat i seguit sobretot a l'hora de llevar-se del llit i s'aconsella llevar-se sempre a la mateixa hora, incloent dissabtes, diumenges i els dies festius. S'ha vist que aquest simple exercisi enforteix el nostre rellotge biològic intern. Per a una informació més exhaustiva consulti les següents normes consensuades internacionalment:

No faci migdiades, exceptuant la que es produeix unes 8 hores després d'haver-se llevat del llit. Procuri que la migdiada no superi els 15 minuts.
Dormi durant la nit les hores que calgui segons dictamini el seu ritme circadià, pero faci una discreta restricció de son.
Procuri fer un exercici regular diari d'uns 45 minuts de durada que el faci suar pero que no l'esgoti. Acabi l'exercici unes 6 hores abans de posar-se al llit.
Prengui un bany calent de 30 minuts unes dues hores abans de posar-se al llit. Una beguda calenta el pot ajudar a relaxar-se.
Mantingui un horari regular de vigilia tots els dies de la setmana, inclòs dissabtes i diumenges.
No s'exposi a la llum intensa si s'ha de llevar per la nit.
Una vegada llevat deixi que la llum del sol l'il.lumini durant un mínim de 30 minuts.
Eviti el tabac.
Eviti prendre cafeína després de les 10 del matí.
Moderi la ingesta d'alcohol.
No miri el rellotge per la nit.
No prengui menjars copiosos, picants o forts ni begudes abundants tres hores abans d'enllitar-se. Un apat lleuger pot ser beneficiós. No es posi al llit ni amb gana ni amb fam.
Aixequi el capçal del llit si té problemes de regurgitació gàstrica.
Dormi en una habitació fosca, tranquil.la, ben ventilada i amb una temperatura confortable. Si es necessari posis taps a les oïdes i màscares oculars.
Segueixi el seu propi ritual de son. Una lectura no relacionada amb el treball el pot ajudar.
Faci un llistat mental dels seus problemes i els que solucionarà a l'endemà. Després no se'n preocupi més. Perdonis a vostè i als altres.
Aprengui tècniques d'autohipnosi. Si es desperta per la nit no intenti tornar a adormir-se, solament relaxis.
Utilitzi durant el dia tota la seva capacitat de manejar l'estrès .
Eviti qualsevol ambient no familiar.
Faci servir un matalàs adequat, ni massa tou ni massa dur. Disposi d'un coixí còmode en tamany, alçada i firmesa.
De forma ocasional un hipnòtic el pot ajudar a agafar i a mantenir el son.
Utilitzi l'habitació només per a dormir. No treballi a l'habitació ni faci cap altra activitat pròpia de la vigilia.
Si és possible consegueixi que les activitats de cuidar i atendre a nens, animals, etc. ho facin altres persones.