Normas de higiene de sueño

En primer lugar no se fuerze nunca a dormir, puesto que lo más probable es que no lo logre. En caso de no poder dormir una vez en la cama lo que debemos hacer es levantarnos y efectuar cualquier actividad en otro lugar del domicilio, menos intentar dormir. En caso de que nos entre sueño debemos acudir de nuevo a la habitación pero si no se consigue conciliar el sueño saldremos nuevamente de la cama. Esta es una recomendación inicialmente dura de llevar a cabo pero que a la larga conlleva beneficios. Se recomienda que en la cama no se efectúen actividades como leer, ver televisión, escuchar la radio, comer, etc ya que ello interfiere con el inicio y mantenimiento del sueño. Por supuesto no deben tomarse bebidas estimulantes del tipo del café ni bebidas alcohólicas previo al inicio del sueño. Se recomienda mantener un horario ajustado y seguido sobre todo a la hora de levantarse de la cama, aconsejándose levantarse siempre a la misma hora, incluyendo los días festivos y fines de semana. Se ha visto que este simple ejercicio fortalece nuestro reloj biológico interno. Para una información mas exhaustiva consulte las siguientes normas consensuadas internacionalmente:

Evite la siesta, salvo la que se produzca unas 8 horas después de haberse levantado de la cama. Procure que ésta no exceda de unos 15 minutos.
Duerma durante la noche las horas que necesite según dicte su ritmo circadiano, pero efectúe una discreta restricción de sueño.
Realize un ejercicio regular diario de unos 45 minutos de duración. Procure que el ejercicio le haga sudar pero no se agote. Termine el ejercicio unas 6 horas antes de acostarse.
Tome un baño caliente de 30 minutos unas dos horas antes de acostarse. Una bebida caliente le puede ayudar a relajarse.
Mantenga un horario regular de vigilia todos los días de la semana, incluyendo sábados y domingos.
No se exponga a la luz intensa si se tiene que levantar por la noche.
Una vez levantado deje que la luz del sol le ilumine durante un mínimo de 30 minutos.
Evite el tabaco.
Evite tomar cafeína después de las 10 de la mañana.
Modere la toma de alcohol.
No mire el reloj por la noche.
No tome comidas copiosas, picantes o fuertes ni bebidas abundantes en las tres horas previas a acostarse. Una comida ligera puede ser beneficiosa. No se acueste hambriento ni saciado.
Eleve el cabezal de la cama si tiene problemas de regurgitación gástrica.
Duerma en una habitación oscura, tranquila, bien ventilada y con una temperatura confortable. Si es preciso utilize tapones para los oidos y máscaras oculares.
Siga su propio ritual de sueño. Una lectura no relacionada con el trabajo puede ayudarle.
Haga un listado mental de sus problemas y los que va a solventar al día siguiente. Una vez hecho esto no se preocupe de ellos. Perdónese a usted y a los demás.
Aprenda técnicas de autohipnosis. Si se despierta por la noche no intente dormirse de nuevo; únícamente relájese.
Utilize durante el día toda su capacidad de manejar el estrés .
Evite cualquier ambiente no familiar.
Utilize un colchón adecuado, ni demasiado blando ni demasiado duro. Disponga de una almohada comoda en tamaño, altura y firmeza.
De forma ocasional un hipnótico puede ayudarle a conciliar y a mantener el sueño
Utilize la habitación sólo para dormir. No trabaje en la habitación ni haga otras actividades propias de la vigilia.
Si es posible consiga que las actividades de cuidado de niños, animales, etc. lo hagan otras personas.